要闻:我运动 我健康 1

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疫情期间，孩子们在家，运动量相应减少。 研究表明，长期多次运动的人体内抗炎因子活性强，受到病毒感染的可能性更小。 专家建议，为了提高个人免疫力，每天开展个人类型体育训练的累积时间必须在1小时以上。 疫情期间，孩子们不仅可以在家学习，还可以适当健身，提高自己的免疫力。

因此，中国儿童中心特别推出系列居家运动课程，让你和孩子在家一起运动！

第1课:“增强免疫力”

训练目标:提高最大摄氧量，提高心肺适应能力，增强儿童身体免疫力。

训练时间: 30~45min。

part 1-热身

行动1-当场跳绳

目标:肩关节和腿部肌肉的热身

动作说明:双臂弯曲，胳膊夹紧身体，模仿胳膊摆动绳子的动作在身体侧向前画圆，双脚一起舞步。

运动时间:3-6岁15s/组*2； 7-12岁30s/组*2。

动作2-举手摸脚

目标:激活腹部肌群

动作说明:举起双手，把一条腿抬起到髋部高度，接触举起双手的腿小腿，把胳膊放回原处抬起，掉脚换另一条腿。

运动时间:3-6岁10s/组*2； 7-12岁20s/组*2。

第2部分-培训课程

行动1-加快脚步

目标:提高下肌群的力量、踢腿能力及心肺耐力

动作说明:双手在腹部前侧手掌向下，双膝交替向上跳跃，尽量接触手掌。

运动时间:3-6岁30s/组*3； 7-12岁45s/组*3。

动作2-兔子跳

目标:提高下肢关节的力量、柔软性及上下肢的协调性

动作说明:孩子模仿兔子，双手站在身体前面作为兔子的前腿，双手站在前面跳跃。

运动时间:3-6岁45s/组*3； 7-12岁60s/组*3。

行动3-开放跳跃

目标:锻炼全身肌肉，第一是核心肌群和腿部力量和心肺耐力

动作说明:两脚跳跃，张开与肩膀相同的宽度，双手从身体两侧张开，打头部。 然后放下双臂，闭上脚。

运动时间:3-6岁20s/组*3； 7-12岁30s/组*3。

动作4-仰卧起坐

目标:增加腹部核心力量，稳定骨盆，使脊柱发育更好

动作说明:仰卧，双手放在大腿前侧，腹部发力，眼睛朝向肚脐位置，上半身蜷曲，指尖放在膝盖上，复原时头部不能完全下降。

运动时间:3-6岁10s/组*3； 7-12岁20s/组*3。

part 3-放松的一环

行动1-蛇式上升

目标:拉伸腹部肌肉，通过训练预防肌肉疼痛。

动作说明:蹲在地上，双手放在肩膀两侧的地面上，抬起上半身抬起下巴，伸展腹部。

运动时间:3-6岁20s/组*1； 7-12岁30s/组*1。

动作2-超人伸展

目标:拉伸腿部肌肉，通过训练预防肌肉疼痛。

动作说明:站位，单脚向后弯曲，用同一侧的手抓住脚踝接近臀部。 伸出另一只手向前举保持身体平衡。

运动时间:3-6岁20s/组*1； 7-12岁30s/组*1。

84岁的表南山院士

请告诉我“体育训练”非常重要！

大家不要躺下

起床做有意义的事

珍惜自己的身心健康！

观察事项: 7岁以下的孩子选择更少的次数去完成训练尽量寻找目标肌肉的力量感。 小组间休息时补充少量水。 量力而行，各动作不要太快。 如果你在运动中有什么不舒服的感觉，请停止训练。

(图片来自网络)

原标题:“我健康运动1 |在家运动没错”